EJERCICIOS SENCILLOS PARA MEJORAR NUESTRO PENSAMIENTO:

Autoinstrucciones de afrontamiento

Son los mensajes que nos dirigimos a nosotros mismos antes, durante y después de determinadas situaciones y que tienen una gran influencia en la forma en que afrontamos dichas situaciones.

 

Ejercicio.- Tienes que hacer un examen muy importante en el que te juegas lo que vas a hacer el próximo curso.

 
¿Que pienso antes? Eso me hace sentirme ...
... ..
¿Que pienso durante? Eso me hace sentirme ...
... ..
¿Que pienso al terminar? Eso me hace sentirme ...
... ..

Ante la misma situación intenta “diseñar” pensamientos que en lugar de minar tu autoestima te hagan sentir confianza en ti mismo/a. Las autoinstrucciones han de ser creibles y asumibles al cien por cien.

¿Que pienso antes? Eso me hace sentirme ...
... ..
¿Que pienso durante? Eso me hace sentirme ...
... ..
¿Que pienso al terminar? Eso me hace sentirme ...
... ..
 
Malos pensamientos.-

Algunos de nuestros problemas de estado de ánimo y de los agobios que sentimos están relacionados con la forma errónea que tenemos de ver o conceptualizar a los demás, a las situaciones a las que nos enfrentamos, y a nosotros mismos.

A estos pensamientos erróneos les llamaremos “malos pensamientos” y podemos clasificarlos en las siguientes categorías:

Yo debería …

Es horrible …

Yo siempre/nunca, todo/nada,…

Los pensamientos inadecuados siguen una serie de pautas:

  • Son ilógicos e irracionales.
  • Son imprecisos y no se ajustan a la realidad.
  • Son improductivos.
  • Son negativos y desvalorizantes.
  • Tienden a dramatizar.
  • Y tienen como resultado un aumento de la angustia y la ansiedad.

Yo debería …

En determinadas situaciones nos autoexigimos hacer ciertas cosas o comportarnos con la gente de una forma que nos obliga a realizar un esfuerzo muy grande. Esta autoexigencia la vivimos como una obligación, un deber, algo que necesariamente hemos de realizar.

REFLEXIONA UN POCO Y CONTESTA A LAS SIGUIENTES AFIRMACIONES

“deberes”

si

a v

no

1

yo debería ser siempre responsable,

 

 

 

2

yo debería ser el/la perfecto amigo/a, hija/o, ...

 

 

 

3

yo debería ser el/la perfecto estudiante,

 

 

 

4

yo debería ser totalmente competente

 

 

 

5

yo debería saber y comprender todo

 

 

 

6

yo debería confiar totalmente en mí misma/o

 

 

 

7

yo debería ser siempre amable y agradable

 

 

 

8

yo nunca debería sentir ira, celos o envidia

 

 

 

9

yo nunca debería cometer errores

 

 

 

10

yo nunca debería tener miedo

 

 

 

Si analizamos estos deberes vemos que se refieren a aspectos que “estaría bien” que se llevaran a cabo (en algunos casos ni siquiera eso), pero que no existe ninguna razón para que se conviertan en una obligación. Somos nosotros quienes les damos esa categoría y es el hecho de pensar así lo que nos lleva a agobiarnos.

Observemos la diferencia entre:

  • “debo ser siempre competente”, lo que tiene una connotación negativa en el caso de no serlo (lo cual por otro lado es imposible) y neutra en caso de serlo (es mi obligación).

  • “estaría bien ser más competente”, lo que tiene una connotación positiva si lo voy siendo y neutra si no es así.

Es horrible …

Hay muchas situaciones que nos parecen “terribles, horribles,...”. Veamos algunos ejemplos:

  • Es horrible que piensen mal de mí.

  • Es horrible hacer el ridículo así.

  • Sería terrible si mi novia/ yo quedara embarazada.

  • Si suspendo se hunde el mundo.

  • Si no termino este trabajo será terrible.

  • ...

Busca tus “horribles” y escríbelos a continuación:

1.-_________________________________________________________

2.- _________________________________________________________

3.- _________________________________________________________

Analicemos estas afirmaciones objetivamente y veamos si son realmente tan graves o es nuestro pensamiento catastrofista el que nos hace sentir agobiados.

Transforma las afirmaciones anteriores en otras más objetivas y realistas:

1.- __________________________________________________________

2.- __________________________________________________________

3.- __________________________________________________________

¿Provocan en ti el mismo sentimiento de agobio o ansiedad? ______

 

Yo siempre/nunca, todo/nada,…

Hay momentos en los cuales utilizamos categorías extremas a la hora de pensar en lo que nos sucede.

Utilizamos términos absolutos como “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, “todos”, “nadie”,...

  • todo va a salir mal

  • nadie confía en mí

  • todos son mejores que yo

  • nunca lo conseguiré

  • ella siempre ha sido mejor que yo

  • ...

Busca tus “todo - nada - siempre” y escríbelos a continuación:

1.-___________________________________________________________

2.- __________________________________________________________

3.- _______________________________________________________________

Analicemos estas afirmaciones objetivamente y veremos que son razonamientos muy extremos y que se pueden convertir fácilmente en “algo – algunas veces – algunos”.

Transforma las afirmaciones anteriores:

1.- __________________________________________________________

2.- __________________________________________________________

3.- __________________________________________________________

¿Provocan en ti el mismo sentimiento de agobio o ansiedad? ______

 

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

- Me pongo tan nervios@ en los exámenes que mi rendimiento baja. Me agobio muchísimo. Solo de pensar en el examen … me duele el estomago.

Si te ocurren este tipo de cosas, tal vez te interese seguir leyendo...

¿QUÉ ME CAUSA ANSIEDAD?

Las situaciones que nos producen ansiedad son muy variadas y lo que más influye en la manera en que reaccionamos ante ellas es nuestra propia personalidad.

Los valores, creencias, actitudes y modelos de comportamiento que configuran nuestra personalidad, son los elementos que aumentan o disminuyen nuestra vulnerabilidad ante la ansiedad.

En la mayoría de casos el origen de la ansiedad depende de la percepción o del concepto que uno tiene de sí mismo. La falta de respeto por uno mismo puede originar diversos problemas que a su vez provocan ansiedad.

La ansiedad puede estar provocada por mis propios pensamientos, mis creencias, la dificultad en tomas decisiones, mis estrategias de afrontamiento.

Haz el test de Ansiedad que tienes en el menú y valora el grado de ansiedad que te producen las situaciones que en él se indican.

  

MI CUERPO, LO QUE SIENTO Y LO QUE PIENSO

A menudo nuestro cuerpo se pone inconscientemente en estado de alerta debido a nuestras propias actitudes psicológicas y emotivas.

Emociones ante situaciones que aún no han ocurrido, como la impaciencia, la angustia, la ira y el miedo, pueden producir el mismo tipo de impulsos nerviosos y de reacciones químicas que si nos enfrentásemos a una situación real y concreta.

Lo mismo ocurre con los temores o miedos imaginados.

Veamos un ejemplo de cómo visualizar o imaginar con detalle una situación potencialmente “peligrosa” puede provocar una respuesta fisiológica de ansiedad:

PASO 1.- Sentado/a relajadamente, tómate el pulso durante un minuto y anota el resultado.

PASO 2.- Visualización. Cierra los ojos, relájate y imagina que estamos en junio y es el día de clausura del curso académico (o algún tipo de acto oficial). Todos los estudiantes del centro están presentes y los padres y profesores de todos los grupos de tu promoción. Hay varios cientos de personas contemplando el acto. Hace calor pero todos tus compañeros/as de clase vais bien vestidos porque uno de vosotros tiene que leer el discurso de fin de curso una vez termine su discurso el director/a. No sabréis a quien le toca hasta el momento exacto de subir al escenario. Todos os miran, vuestros familiares y amigos están entre el público……. El director/a está terminando y vuestro tutor/a va a sacar el nombre del alumno/a que saldrá a leer en representación de todos,…… estás seguro/a de que te va a tocar a ti salir delante de todos y coger el micrófono … el tutor/a saca un papelito y te mira, ¡¡¡¡¡ tú vas a salir ante todos a leer el discurso.!!!!!!!!!! CORTA AQUÍ LA VISUALIZACIÓN Y PASO 3

PASO 3.- Tómate el pulso durante un minuto y anota el resultado.

Habitualmente, aunque no siempre, ocurre lo siguiente: en el PASO 1 tienes entre 60 y 75 pulsaciones y tras la visualización tus pulsaciones han aumentado entre un 15 y 50 %.

¿Cómo es posible que esto ocurra si no te has movido de la silla?

La explicación es sencilla, tu cuerpo se ha preparado para afrontar lo que tú vives como un peligro: hablar en público. Tu respuesta de ansiedad se ha activado. Y lo ha hecho sin estar ocurriendo en la realidad dicha situación, solo con imaginarla.

¿Te das cuenta del enorme poder de tu mente? Te has metido en situación -imaginando como si fuera real- y tu cuerpo ha reaccionado provocando una respuesta emocional de miedo o angustia que te ha llevado a pensar probablemente algo así como: "que no se fije en mí, no quiero salir, no sabré hacerlo,...". 

Así pues, una situación imaginada puede hacernos sentir contentos o preocupados emocionalmente (relajados o tensos emocionalmente,...) ya que hace que se active nuestra respuesta fisiológica para afrontar la situación imaginada.

Compruébalo de nuevo!! Consigue una respuesta fisiológica.

Haz este ejercicio imaginario: cierra los ojos, coge un ajo, acércalo a la boca e hinca tus dientes en él.... comenzarás a salivar (respuesta fisiológica), puedes sentir asco (respuesta emocional), puedes pensar "no se me ocurrirá volverlo a hacer" (pensamiento)

 

Aprender a focalizar en tus micro respuestas fisiológicas e intervenir en ellas antes de que se hagan más grandes, previene que se siga desencadenando la ansiedad.

Ejercicio: tengo la hoja en blanco del examen delante de mí, me doy cuenta de que mi respiración se acelera (me doy cuenta de la respuesta fisiológica).

Intervengo: empiezo a respirar con el diafragma, lleno la boca de saliva, mastico chicle,... (contrarresto la primera respuesta fisiológica para que no se desencadene toda la secuencia ansiosa) 

Aprender a detectar el tipo de pensamientos ansiosos, aprender a reconocerlos y analizarlos, y ser capaces de quedarnos con aquellos que realmente nos ayudan y rechazar los que nos hacen daño… es un buen objetivo de trabajo para disminuir nuestra ansiedad.

PIENSA: ¿Que he aprendido con este ejercicio?

 

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